Alimentatia sanatoasa
Un prim pas pentru a scadea tensiunea arteriala in mod natural este adoptarea unei alimentatii sanatoase. Potrivit specialistilor, o dieta echilibrata poate reduce riscul de hipertensiune arteriala cu pana la 50%. Un studiu publicat de American Heart Association a demonstrat ca o dieta bogata in fructe, legume si lactate cu continut scazut de grasime poate reduce tensiunea arteriala sistolica cu pana la 11 mmHg.
Este recomandat sa consumi alimente bogate in potasiu, magneziu si fibre. Acestea includ bananele, cartofii dulci, spanacul si fasolea. De asemenea, este indicat sa reduci consumul de sare. Organismul uman are nevoie doar de 1500 mg de sodiu pe zi, dar majoritatea oamenilor consuma aproximativ 3400 mg. Reducerea sarii poate scadea tensiunea arteriala cu pana la 5-6 mmHg.
Un alt aspect esential este reducerea consumului de alcool. In general, se recomanda limitarea consumului la cel mult un pahar pe zi pentru femei si doua pahare pe zi pentru barbati. Consumul excesiv de alcool poate creste tensiunea arteriala cu pana la 10 mmHg, conform cercetarilor.
Este important sa acorzi atentie si grasimilor sanatoase. Uleiul de masline, avocado si nucile sunt surse excelente de grasimi mononesaturate si pot contribui la reducerea tensiunii arteriale. De asemenea, este benefic sa incluzi in dieta alimente bogate in omega-3, cum ar fi pestele gras, pentru a imbunatati sanatatea cardiovasculara.
Activitatea fizica regulata
Activitatea fizica este un alt aliat de nadejde in lupta cu hipertensiunea arteriala. Un studiu efectuat de Mayo Clinic a aratat ca exercitiile fizice regulate pot reduce tensiunea arteriala cu pana la 5-8 mmHg. Este recomandat sa faci cel putin 150 de minute de activitate fizica moderata pe saptamana, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau inotul.
Exercitiile de aerobic sunt deosebit de eficiente in reducerea tensiunii arteriale. Acestea includ activitati precum joggingul, dansul sau folosirea unei biciclete eliptice. Aceste tipuri de exercitii ajuta la imbunatatirea circulatiei sangvine si la intarirea inimii.
Pe langa exercitiile de aerobic, si antrenamentele de forta pot fi benefice. Ridicarea greutatilor sau utilizarea unor benzi elastice poate contribui la reducerea tensiunii arteriale prin intarirea muschilor si imbunatatirea metabolismului. Este recomandat sa includi antrenamente de forta in rutina ta de cel putin doua ori pe saptamana.
Yoga si meditatia sunt, de asemenea, metode eficiente de a reduce stresul si, implicit, tensiunea arteriala. Practicarea regulata a acestor tehnici poate reduce nivelul hormonilor de stres si poate imbunatati starea generala de bine. Este recomandat sa aloci cel putin 20 de minute pe zi pentru aceste activitati.
Scaderea nivelului de stres
Stresul cronic este un factor major care contribuie la hipertensiunea arteriala. Conform unui raport al Institutului National de Sanatate al SUA, gestionarea eficienta a stresului poate reduce tensiunea arteriala cu pana la 5 mmHg. Una dintre cele mai eficiente metode de a reduce stresul este prin tehnici de respiratie profunda si relaxare.
Respiratia profunda implica inspirarea adanca, retinerea aerului pentru cateva secunde si expirarea lenta. Aceasta tehnica ajuta la relaxarea sistemului nervos si la reducerea nivelului de cortisol, hormonul stresului. Este recomandat sa practici aceasta tehnica de cateva ori pe zi, in special in momentele de tensiune.
Pe langa respiratia profunda, este benefic sa iti aloci timp pentru hobby-uri si activitati care iti aduc bucurie. Fie ca este vorba despre citit, pictat sau gradinarit, aceste activitati pot contribui la reducerea stresului si la imbunatatirea starii de spirit.
Un alt aspect important este organizarea timpului. Stabilirea prioritatilor si planificarea activitatilor zilnice te pot ajuta sa eviti situatiile de stres si sa te concentrezi pe sarcinile cu adevarat importante. In plus, este esential sa inveti sa spui “nu” atunci cand te simti coplesit de prea multe responsabilitati.
Consumul de ceaiuri si suplimente naturale
Ceaiurile si suplimentele naturale sunt bune metode de a scadea tensiunea arteriala rapid. Un studiu realizat de Universitatea din Londra a aratat ca ceaiul verde poate reduce tensiunea arteriala sistolica cu pana la 2-3 mmHg. Acest efect se datoreaza polifenolilor prezenti in ceaiul verde, care au proprietati antioxidante si antiinflamatorii.
Pe langa ceaiul verde, alte ceaiuri benefice includ ceaiul de hibiscus, ceaiul de lavanda si ceaiul de valeriana. Acestea au proprietati calmante si pot ajuta la reducerea stresului si, implicit, a tensiunii arteriale.
Lista cu ceaiuri recomandate:
- Ceai de hibiscus
- Ceai de lavanda
- Ceai de valeriana
- Ceai de menta
- Ceai de rooibos
Suplimentele naturale, cum ar fi magneziul, pot fi de asemenea utile. Magneziul este un mineral care ajuta la relaxarea vaselor de sange si la imbunatatirea circulatiei sangvine. Este recomandat sa consulti un medic inainte de a incepe suplimentarea cu magneziu, pentru a stabili doza potrivita.
De asemenea, uleiul de peste, bogat in omega-3, poate contribui la reducerea tensiunii arteriale. Potrivit unui raport al American Heart Association, suplimentarea cu omega-3 poate reduce tensiunea arteriala sistolica cu aproximativ 2-3 mmHg.
Somnul de calitate
Un somn de calitate este esential pentru mentinerea unei tensiuni arteriale normale. Studiile arata ca persoanele care nu dorm suficient au un risc mai mare de a dezvolta hipertensiune arteriala. Un studiu realizat de Universitatea Harvard a constatat ca persoanele care dorm mai putin de 6 ore pe noapte au un risc cu 20% mai mare de a avea tensiune arteriala ridicata.
Este recomandat sa dormi intre 7 si 9 ore pe noapte pentru a-ti mentine sanatatea cardiovasculara. Rutina de somn joaca un rol important in acest sens. Stabilirea unui program de somn regulat si respectarea acestuia te pot ajuta sa iti imbunatatesti calitatea somnului.
Crearea unui mediu propice somnului este, de asemenea, cruciala. Asigura-te ca dormitorul tau este intunecat, linistit si racoros. Evita sa folosesti dispozitive electronice cu cel putin o ora inainte de culcare, deoarece lumina albastra poate perturba productia de melatonina, hormonul somnului.
In cazul in care te confrunti cu dificultati de somn, este benefic sa apelezi la tehnici de relaxare inainte de culcare. Ascultarea muzicii calme, cititul unei carti sau practicarea meditatiei pot contribui la inducerea unui somn odihnitor.